Article information- Author, Sandy Ong
- Role, BBC Future
6 février 2024
Je suis habituellement un adepte de la routine, surtout lorsqu'il s'agit du sommeil.
Je me prépare à me coucher bien avant de commencer à me sentir fatiguée : je mets mon pyjama, je me brosse les dents et j'applique une routine élaborée de soins de la peau.
Je laisse mon téléphone dans la salle à manger où il reste toute la nuit, puis je me retire dans ma chambre (qui est calme, faiblement éclairée et à la température idéale de Boucles d'Or) pour écrire brièvement dans mon journal de gratitude.
Une demi-heure de lecture de fiction suit, avant l'extinction des feux vers 23 heures.
Huit heures et demie plus tard, le réveil sonne et je me réveille en me sentant... fatiguée.
Je suis d'âge moyen, je fais de l'exercice régulièrement et, pour autant que je sache, je suis en bonne santé (touchons du bois).
Pourquoi, alors, ne parviens-je pas, la plupart du temps, à me sentir énergique et enthousiaste le matin, alors que j'ai suffisamment dormi ?
Lire aussi :Il s'avère que je ne suis pas le seul. Selon une méta-analyse réalisée en 2023 et portant sur 91 études réalisées sur trois continents, un adulte sur cinq dans le monde a ressenti une fatigue générale pouvant durer jusqu'à six mois, alors qu'il ne souffrait d'aucune pathologie sous-jacente.
Aux États-Unis, 44 % de plus de 1 000 adultes interrogés par la National Sleep Foundation en 2019 ont déclaré se sentir somnolents deux à quatre jours par semaine.
Une enquête YouGov réalisée en 2022 auprès de près de 1 700 personnes a révélé qu'un adulte britannique sur huit était fatigué "tout le temps" et qu'un autre quart était épuisé "la plupart du temps".
Les femmes étaient plus susceptibles de se sentir fatiguées que les hommes, qu'elles aient ou non des enfants, une constatation qui s'est répétée dans de nombreuses études.
Un concept confus
La fatigue est une plainte "très, très courante" chez les patients, affirme Rosalind Adam, médecin de famille qui exerce à Aberdeen, en Écosse, depuis plus de dix ans.
La maladie est si fréquente que le service national de santé britannique a même son propre acronyme : TATT pour Tired All The Time (fatigué tout le temps).
Malgré cette omniprésence, la compréhension de la fatigue par les scientifiques - ses causes, la manière dont elle modifie notre corps et notre cerveau, ainsi que la meilleure façon de la traiter - est incroyablement limitée.
Même l'élaboration d'une définition s'est avérée compliquée. La fatigue est différente de la somnolence, qui est "plutôt une propension à s'endormir", explique Adam.
"Les deux sont liés, bien sûr, mais la fatigue est beaucoup plus multidimensionnelle", ajoute-t-il.
"Il s'agit en quelque sorte d'un concept global de fatigue", explique Christopher Barnes, professeur de comportement organisationnel et de gestion à l'université de Washington à Seattle, qui étudie l'impact du manque de sommeil sur le lieu de travail.
"Il existe de nombreuses façons de se sentir fatigué.
Il y a, par exemple, la fatigue physique, que l'on peut ressentir après une longue marche ou une séance de sport particulièrement éprouvante.
"Il s'agit d'une fatigue physiologique normale", explique Vicky Whittemore, directrice de programme à l'Institut national de la santé à Bethesda (Maryland), qui étudie la biologie de la fatigue. "C'est facile à comprendre et cela fait longtemps que l'on étudie la fatigue musculaire.
Mais la fatigue peut également revêtir un aspect cognitif et émotionnel, ce qui explique pourquoi, lorsque nous sommes fatigués, nous pouvons ressentir un brouillard mental, éprouver des difficultés à accomplir des tâches ou à parler à notre entourage.
Ce n'est qu'au cours de la dernière décennie que les scientifiques ont été en mesure d'explorer ces autres facettes de la fatigue, grâce aux progrès des technologies d'imagerie et des tests biochimiques qui nous permettent d'étudier les changements dans le cerveau en temps réel, explique M. Whittemore.
"Nous commençons à peine à comprendre la neurobiologie et les parties du cerveau qui perçoivent la fatigue.
Une autre difficulté réside dans le fait que la fatigue est incroyablement subjective et qu'elle peut survenir pour une multitude de raisons.
Elle est le symptôme de nombreuses maladies et affections chroniques, notamment le cancer, la sclérose en plaques, la covidie de longue durée, la dépression et l'encéphalomyélite myalgique.
Cependant, elle peut aussi avoir des causes beaucoup moins graves. "Il est absolument important de faire la distinction entre la fatigue liée à la maladie et la fatigue non liée à la maladie", explique Adam, qui enseigne également à l'université d'Aberdeen, où il dirige une étude sur la façon dont la fatigue affecte les personnes atteintes de myélome, d'insuffisance cardiaque et de covidie de longue durée.
"Je pense que si nous parvenons à identifier les différents types de fatigue, nous pourrons peut-être les traiter différemment et proposer des solutions plus personnalisées", ajoute-t-elle.
La qualité plutôt que la quantité
Les avantages d'un sommeil suffisant (la quantité dont les adultes ont besoin varie, mais la plupart des gens ont besoin de sept heures ou plus par nuit, et les experts recommandent sept à neuf heures de sommeil) ont été soulignés à maintes reprises.
Sans ce temps de repos, notre organisme ne serait pas en mesure de réparer les muscles, de renforcer l'immunité, de réguler les émotions, de consolider les souvenirs et les nouvelles informations, entre autres fonctions essentielles.
Les personnes fatiguées pendant de longues périodes présentent un risque de décès plus élevé que la population générale, ainsi qu'un risque plus élevé d'anxiété et de dépression.
Au quotidien, un repos insuffisant peut entraîner des maux de tête et d'autres troubles corporels, ainsi que des sentiments d'irritabilité, d'humeur et un état d'esprit déconcentré.
Ces effets se répercutent souvent sur nos relations. "Des études sur le sommeil et la satisfaction conjugale ont montré que lorsque l'un des conjoints est privé de sommeil, les conflits sont plus nombreux dans le couple", explique M. Barnes.
La fatigue peut également avoir des conséquences négatives sur le lieu de travail, en affectant à la fois les performances et le leadership.
Barnes a été le premier à examiner comment les patrons en manque de sommeil sont plus susceptibles de maltraiter leurs employés par un comportement verbal et non verbal hostile.
Ils se rendent au travail avec moins de maîtrise de soi et sont plus susceptibles de se livrer à ce que nous appelons une "supervision abusive"", explique-t-il.
Pire encore, la fatigue peut avoir des effets dévastateurs : au Royaume-Uni, la fatigue est à l'origine de 20 % de tous les accidents sur les grands axes routiers.
L'erreur humaine liée à la fatigue ou au manque de sommeil a également été impliquée, avec d'autres facteurs, dans de nombreuses catastrophes d'origine humaine, notamment l'accident de la navette spatiale Challenger et la marée noire de l'Exxon Valdez.
"La fatigue au cours de l'extraction du pétrole et du gaz, à terre et en mer, a entraîné des catastrophes majeures, des pertes humaines et des problèmes économiques et environnementaux dont nous souffrons encore", déclare Ranjana Mehta, professeur d'ingénierie industrielle et de systèmes à l'université du Wisconsin-Madison, qui étudie la fatigue professionnelle.
Mais dormir suffisamment n'est qu'une partie de l'équation. La qualité compte également, peut-être plus que la quantité.
"Il est préférable de dormir moins d'heures que plus d'heures, mais de manière interrompue", explique M. Whittemore. "Vous vous sentez beaucoup moins frais si vous avez un sommeil interrompu.
Cela s'explique en partie par le fait que lorsque nous dormons, notre cerveau arrête les processus superflus.
Les neurones au repos permettent au liquide céphalo-rachidien, qui entoure habituellement le cerveau, d'affluer et d'éliminer les débris accumulés, tels que les plaques collantes de bêta-amyloïde généralement associées à la maladie d'Alzheimer.
Il s'agit d'une sorte de système d'élimination des déchets que les scientifiques appellent le système glymphatique.
"Un sommeil perturbé ou dysfonctionnel perturbe tout cet équilibre", explique Whittemore. "Le cerveau n'évacue plus autant de toxines.
Il est intéressant de noter que notre système lymphatique fonctionne mieux à la même heure chaque jour, explique Daniel Jin Blum, psychologue du sommeil et professeur adjoint de recherche à l'université de New York à Shanghai.
"Il n'est donc pas identique de dormir profondément à l'heure habituelle ou huit heures plus tard, ce qui compromet considérablement la capacité d'élimination des toxines.
Cela signifie que le moment où nous dormons est important. La synchronisation du sommeil avec nos rythmes circadiens naturels (l'horloge interne du cerveau sur 24 heures qui régule le cycle de la vigilance et de la somnolence) permet un repos de meilleure qualité.
Cela explique pourquoi le travail posté est souvent associé à des problèmes de santé, allant des brûlures d'estomac au diabète.
"Entre autres choses, si vous dormez les mêmes huit heures, mais pas pendant la période circadienne normale, vous n'avez pratiquement pas de sommeil paradoxal et vous n'en récoltez pas vraiment les bénéfices", explique M. Blum, en référence à la quatrième et dernière phase de notre cycle de sommeil, caractérisée par des mouvements oculaires rapides, au cours de laquelle nous rêvons normalement, renforçons les connexions neuronales et traitons les émotions de la journée.
Un sommeil paradoxal insuffisant ou mal régulé a été associé à la dépression, à la démence, à la maladie de Parkinson et à d'autres problèmes cognitifs.
Une myriade de raisons
Étant donné les effets généralisés d'un sommeil de mauvaise qualité sur notre santé, nos relations et notre travail, il est important d'essayer d'en découvrir la cause profonde.
Lorsqu'un patient se plaint d'une fatigue persistante, la première chose que fait Adam est d'exclure toute cause médicale.
Des analyses de sang peuvent parfois être utiles pour détecter des troubles de la thyroïde ou un déséquilibre des œstrogènes et d'autres hormones, des conditions qui sont souvent liées à des sentiments de fatigue, en particulier chez les femmes.
Les analyses peuvent également révéler si vous manquez de certains nutriments tels que la vitamine B12, l'acide folique et la vitamine D, ou de minéraux tels que le fer et le magnésium.
"Les carences en nutriments jouent un rôle important dans la fatigue", explique Geir Bjørklund, fondateur du Conseil norvégien pour la médecine environnementale et nutritionnelle, une organisation à but non lucratif.
"Les nutriments essentiels, y compris les vitamines, les minéraux et les composants alimentaires, sont indispensables à divers processus physiologiques, dont le métabolisme énergétique", ajoute-t-il.
Mais les tests sanguins n'ont qu'une portée limitée. "Elles sont normales dans 90 % des cas que nous voyons en soins primaires", explique Adam, "c'est pourquoi il est essentiel d'avoir des antécédents médicaux complets.
"Chez les personnes en bonne santé, nous examinons le rôle de facteurs tels que l'exercice, le sommeil, l'alimentation et la santé mentale. Il s'agit en fait d'examiner la personne et les facteurs qui peuvent être importants pour elle", précise Mme Adam.
Par exemple, une personne peut avoir de jeunes enfants, ce qui peut faire du sommeil un luxe.
Le stress, en particulier, est un facteur important de fatigue.
Une étude réalisée en 2022 auprès de plus de 16 200 fonctionnaires chinois a révélé que les personnes ayant vécu des événements stressants négatifs au début de l'étude étaient deux fois plus susceptibles de se sentir fatiguées au moment du suivi.
Lorsque nous sommes stressés, notre corps produit une hormone appelée cortisol, qui augmente la température corporelle et le rythme cardiaque pour nous préparer à faire face à une menace.
Le taux de cortisol fluctue naturellement au cours de la journée, mais lorsqu'il reste élevé, il est plus difficile de s'endormir et de rester endormi. C'est la sensation d'être "fatigué mais tendu", dit Whittemore.
Les troubles du sommeil ou les problèmes respiratoires sont une autre cause très fréquente de fatigue chez les personnes en bonne santé, explique M. Blum.
Il s'agit notamment du ronflement, qui survient lorsque les voies respiratoires sont partiellement ou totalement obstruées.
"Tous les ronflements sont anormaux et peuvent être un signe d'apnée du sommeil", précise-t-il, en référence au trouble qui fait que certains dormeurs arrêtent de respirer et reprennent leur respiration à plusieurs reprises au cours de la nuit.
Tout cela peut perturber le rythme naturel du sommeil et rendre difficile l'obtention d'un sommeil profond, explique M. Blum. "Les gens dorment donc sept à neuf heures, mais pas suffisamment de sommeil de qualité.
La déshydratation est une autre cause majeure de fatigue.
La caféine et l'alcool sont d'autres coupables typiques. "Je pense que la plupart des gens sous-estiment l'impact qu'ils ont sur la qualité de leur sommeil", déclare-t-il.
"La caféine, par exemple, a une demi-vie d'environ cinq heures, ce qui signifie que même si vous prenez une tasse de café à midi, un quart de cette caféine restera à minuit.
L'alcool, surtout à l'approche de l'heure du coucher, peut également nuire à la qualité du sommeil de plusieurs façons : en aggravant les problèmes respiratoires, en perturbant le cycle circadien et en bloquant le sommeil paradoxal.
"Souvent, vous vous endormirez peut-être un peu plus vite pendant le premier cycle de sommeil et vous dormirez un peu plus profondément", explique M. Blum.
"Mais après cela, nous retombons simplement dans notre phase de sommeil plus léger, ce qui nous réveille davantage et provoque des pics de cortisol supplémentaires au cours de la nuit.
Après tout, Bjørklund explique que les conseils pour augmenter l'énergie sont pour la plupart ce que notre esprit rationnel sait déjà :
"Adopter un régime alimentaire équilibré, remédier aux carences en nutriments, maintenir une bonne hygiène de sommeil, gérer le stress par des techniques telles que la pleine conscience, pratiquer une activité physique régulière, veiller à une hydratation adéquate, envisager des interventions thérapeutiques telles que la thérapie cognitivo-comportementale et se constituer un réseau de soutien."
La mise en œuvre de ces techniques, bien sûr, est une toute autre affaire. Apparemment, je vais devoir revoir ma routine.
Cet article a été publié sur BBC Future.
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